Magnesiummangel ist einer der führenden Nährstoffmangel bei Erwachsenen mit geschätzten 80 Prozent Mangel an diesem lebenswichtigen Mineral – es ist eine gute Idee, Magnesiumpräparate regelmäßig einzunehmen.
Der Umfang der Forschung über den Nutzen von Magnesium und die Notwendigkeit, Magnesiumpräparate einzunehmen oder magnesiumreiche Lebensmittel zu essen, um einem Mangel entgegenzuwirken, ist erschütternd.
Ein Magnesiummangel – auch Hypomagnesiämie genannt – verursacht bei vielen Menschen spürbare negative Symptome wie Muskelschmerzen oder Krämpfe, schlechte Verdauung, Angstzustände und Schlafstörungen.
Magnesiummangel wird jedoch oft übersehen und nur selten getestet. Folglich kann Magnesium eine der am wenigsten genutzten, aber notwendigsten Ergänzungen sein, die es gibt.
Magnesium ist zwar nicht das in Bezug auf seine Menge am meisten vorhandene Mineral in unserem Körper, aber es ist sicherlich eines der wichtigsten Mineralien für die allgemeine Gesundheit.
Es ist tatsächlich an über 300 biochemischen Funktionen im Körper beteiligt, wie z.B. die Regulierung des Herzschlagrhythmus und die Unterstützung der Neurotransmitterfunktionen, weshalb Hypomagnesiämie etwas ist, das man im Keim ersticken möchte.
Der Bedarf an Magnesium-Ergänzungen / Nahrungsmitteln
Ein Magnesiummangel kann zu erheblichen Symptomen führen. Einige der bekanntesten sin:
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- Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Nieren- und Leberschäden
- Peroxynitritschäden, die zu Migränekopfschmerzen, Multipler Sklerose, Glaukom oder Alzheimer führen können.
- Nährstoffmangel, einschließlich Vitamin K, Vitamin B1, Kalzium und Kalium
- Restless-Legs-Syndrom
- verschlechterte PMS-Symptome
- Verhaltensstörungen und Stimmungsschwankungen
- Schlaflosigkeit und Schlafstörungen
- Osteoporose
- Wiederkehrende bakterielle oder pilzliche Infektionen durch niedrige Stickstoffmonoxidwerte oder ein geschwächtes Immunsystem
- Muskelschwäche und Krämpfe
- Eklampsie
Warum ist Magnesiummangel so häufig? Einige Faktoren spielen dabei eine Rolle:
die Erschöpfung des Bodens, die den Magnesiumgehalt in den Kulturen verringert;
Verdauungsstörungen, die zu einer Malabsorption von Magnesium und anderen Mineralien im Darm führen; hohe Raten von verschreibungspflichtigen Medikamenten und Antibiotika, die den Verdauungstrakt so stark schädigen, dass Magnesium nicht mehr absorbiert und aus Nahrungsmitteln richtig verwertet werden kann.
Der Körper verliert täglich Magnesiumspeicher durch normale Funktionen wie Muskelbewegung, Herzschlag und Hormonproduktion.
Obwohl wir im Vergleich zu anderen Nährstoffen nur geringe Mengen Magnesium benötigen, müssen wir unsere Läden regelmäßig mit Nahrungsmitteln oder Magnesiumzusätzen auffüllen, um Mangelerscheinungen vorzubeugen.
Die Nieren kontrollieren in erster Linie den Magnesiumgehalt im Körper und scheiden täglich Magnesium in den Urin aus, was ein Grund dafür ist, dass die Urinausscheidung reduziert wird, wenn Magnesium und andere Elektrolytzustände niedrig sind.
Magnesium ist eigentlich der am wenigsten reichlich vorhandene Serum-Elektrolyt im Körper, aber es ist immer noch extrem wichtig für den Stoffwechsel, die Enzymfunktion, die Energieproduktion und für den Ausgleich von Stickstoffmonoxid im Körper.
Arten von Magnesium-Ergänzungen
Magnesium ist natürlich in einigen Lebensmitteln enthalten und als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich.
Magnesiumpräparate sind in einer Vielzahl von Formen erhältlich.
Die Absorptionsrate und Bioverfügbarkeit von Magnesiumpräparaten ist je nach Art unterschiedlich – normalerweise werden Typen, die sich in Flüssigkeit auflösen, besser im Darm absorbiert als weniger lösliche Formen.
Es wird angenommen, dass Magnesium in Citrat-, Chelat- und Chloridformen besser absorbiert wird als Magnesiumzusätze in Oxid- und Magnesiumsulfatform. Ist hier ein Bit über die verschiedenen Arten der Magnesiumergänzungen, die Sie wahrscheinlich zufällig stoßen:
- Magnesium Chelat: hoch resorbierbar durch den Körper und die Art, die in Lebensmitteln natürlich gefunden wird. Dieser Typ ist an mehrere Aminosäuren (Proteine) gebunden und wird zur Wiederherstellung des Magnesiumspiegels verwendet.
- Magnesiumcitrat: Magnesium kombiniert mit Zitronensäure. Dies kann in einigen Fällen abführend wirken, wenn es in hohen Dosen eingenommen wird, ist aber ansonsten unbedenklich, um die Verdauung zu verbessern und Verstopfung zu verhindern.
- Magnesiumchlorid Öl/Spray: Eine Ölform von Magnesium, die auf die Haut aufgetragen werden kann. Es wird auch Leuten gegeben, die Verdauungsstörungen haben, die eine normale Aufnahme von Magnesium aus der Nahrung verhindern. Sportler verwenden manchmal Magnesiumspray, um Energie und Ausdauer zu steigern, Muskelschmerzen zu dämpfen und Wunden oder Hautirritationen zu heilen.
- Magnesiumglycinat: hoch resorbierbar, dies wird für jeden empfohlen, der einen bekannten Magnesiummangel hat und weniger wahrscheinlich abführend wirkt als einige andere Magnesiumpräparate.
- Magnesium-Threonat: hat eine hohe Absorptionsfähigkeit/Bioverfügbarkeit, da es die Mitochondrienmembran durchdringen kann. Dieser Typ ist nicht so leicht verfügbar, aber je mehr Forschung betrieben wird, desto häufiger kann er eingesetzt werden.
- Magnesium Orotate -:diese Ergänzungen haben Orotsäure, und Magnesium Orotat ist vorteilhaft für das Herz.
Wie wissen Sie, ob Sie Magnesiumpräparate verwenden sollten?
Nach Angaben der National Institutes of Health (NIH) ist es schwierig, den Magnesiumspiegel zu bestimmen, da sich das meiste Magnesium in den Zellen oder in den Knochen und nicht im Blut befindet. Dies kann dazu führen, dass die Ergebnisse der Blutuntersuchung irreführend sind, wenn es darum geht, einen Magnesiummangel festzustellen.
Die gebräuchlichste Methode zur Beurteilung des Magnesiumstatus ist die Messung der Serum-Magnesium-Konzentrationen im Blut oder die Messung der Konzentrationen im Speichel und Urin, aber keine einzige Methode gilt als vollständig umfassend und genau.
Da Magnesiumpräparate so wenig Risiken für Nebenwirkungen und Toxizität bergen, empfehlen viele Mediziner jetzt, dass Erwachsene regelmäßig Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um einem Mangel vorzubeugen.
Empfohlene Tagesdosis Magnesium
Magnesium ist mit anderen Nährstoffen im Körper verbunden, einschließlich Kalzium, Vitamin K und Vitamin D.
Experten glauben, dass einer der Gründe, warum Magnesium-Ergänzungen so vorteilhaft sind, ist, weil sie dazu beitragen, ein Gegengewicht zu hohen Kalziumwerten zu schaffen, die sich im Körper ansammeln können, wenn Menschen regelmäßig Kalzium-Ergänzungen einnehmen.
Ebenso kann die Einnahme von Vitamin D in hohen Konzentrationen oder ein Mangel an Vitamin K2 die Magnesiumspeicher im Körper senken und zu einem Mangel beitragen.
Deshalb ist es wichtig, vorsichtig zu sein, wenn Sie irgendeine Ergänzung, einschließlich Magnesium, verwenden.
Ergänzungen. Der Verzehr von Nahrungsergänzungsmitteln in zu hohen Dosen kann zu einem Ungleichgewicht bei anderen Nährstoffen und Toxizität führen.
Folglich empfehle ich normalerweise, Magnesium oder andere Nährstoffe von den Nahrungsmittelquellen zu erhalten, da Nahrungsmittel natürlich andere wichtige ausgleichende Nährstoffe enthalten.
Im Falle eines Mangels kann es erforderlich sein, dass eine Person für einen bestimmten Zeitraum einen Zuschlag einnehmen muss.
Seien Sie sich bewusst, wie Nährstoffe wie Calcium und Magnesium zusammenwirken und wie bestimmte Dosierungen und Einnahmen miteinander interagieren können.
In den letzten 30 Jahren wurde Frauen gesagt, dass sie zusätzliches Kalzium einnehmen sollten, um Osteoporose zu vermeiden.
Viele Lebensmittel wurden auch mit zusätzlichem Kalzium angereichert, um Kalziummangel in der Bevölkerung zu verhindern. Trotz dieser Maßnahmen ist die Osteoporose weiter angestiegen.
Dies wurde falsch interpretiert, da ein Verhältnis von 2:1 ein angemessenes Verhältnis ist, was es nicht ist. Ein angemesseneres Verhältnis von Calcium zu Magnesium ist 1:1.
Die 8 wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von Magnesium
Magnesium hat viele Vorteile in allen wichtigen Funktionen des Körpers. Von den Nerven über die Zellen bis hin zu den Muskeln – Magnesium ist ein hartes Arbeitsmittel, um die richtige Funktion zu regulieren und zu fördern.
1. Energie erhöhen
Magnesium wird verwendet, um „Energie“ in Ihrem Körper zu erzeugen, indem es Adenosintriphosphat, auch bekannt als ATP, aktiviert.
Das bedeutet, dass Sie ohne genügend Magnesium nicht die Energie haben, die Sie brauchen, und leichter ermüden können.
Eine unzureichende Magnesiumzufuhr bedeutet auch, dass Sie schneller ermüden und während des Trainings einen höheren Sauerstoffbedarf haben.
Eine Studie, die von der ARS Community Nutrition Research Group durchgeführt wurde, ergab, dass Frauen, die Magnesiummangel hatten, mehr Sauerstoff benötigten, um Aktivitäten auf niedrigem Niveau zu absolvieren, und eine höhere Herzfrequenz hatten, als wenn ihre Magnesiumwerte höher waren.
2. Beruhigt Nerven und Angstzustände
Magnesium ist lebenswichtig für die GABA-Funktion, ein hemmender Neurotransmitter, der „Glückshormone“ wie Serotonin produziert.
Bestimmte Hormone, die durch Magnesium reguliert werden, sind entscheidend für die Beruhigung des Gehirns und die Förderung der Entspannung, was ein Grund dafür ist, warum ein Magnesiummangel zu Schlaflosigkeit oder Schlaflosigkeit führen kann.
In einem Bericht aus dem Jahr 2012, der im Journal of Neuropharmacology veröffentlicht wurde, zeigten Mäuse, als sie Magnesiummangel bekamen, ein verbessertes angstbezogenes Verhalten im Vergleich zu Mäusen, die Magnesiumpräparate erhielten.
Magnesiummangel verursachte eine Zunahme der Produktion von Cortisolhormonen im Gehirn der Mäuse, insbesondere durch Aktivierung des paraventrikulären hypothalamischen Kerns, einem Teil des Gehirns, der die Reaktionen auf Stress und Angst kontrolliert.
Das ist auch, warum sein so wichtiges, Magnesium zu erhalten, wenn Sie aktiven Sport tun.
3. Behandelt Schlaflosigkeit und hilft Ihnen beim Einschlafen.
Magnesium-Ergänzungen können dabei helfen, den Geist des Rennsports zu beruhigen und es einfacher zu machen, einen guten Nachtschlaf zu bekommen.
Unsere zirkadianen Rhythmen verschieben sich, vor allem, wenn wir altern, weil wir aufgrund unseres verringerten Nährstoffverbrauchs und einer geringeren Nährstoffaufnahme, die viele von uns für Schlaflosigkeit gefährdet.
Als 46 Patienten entweder Magnesiumergänzungen oder ein Placebo über einen Zeitraum von acht Wochen in einer doppelblinden, randomisierten Studie erhielten, erfuhr die Gruppe, die Magnesiumergänzungen einnahm, eine signifikante Zunahme der Schlafzeit, ein leichteres Einschlafen, höhere Konzentrationen von Melatonin (das Hormon, das für die Auslösung der Schläfrigkeit verantwortlich ist) und niedrigere Cortisolwerte, die mit Stress in Verbindung gebracht werden.
Eine gute Methode, um einen guten Nachtschlaf zu bekommen, ist die Verwendung von Magnesiumspray 30-40 min vor dem Schlafengehen, dann reinigen Sie es ab, dann haben Sie einen großen Tiefschlaf.
4. Lindert Muskelschmerzen und Spasmen
Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei neuromuskulären Signalen und Muskelkontraktionen. Wenn Sie nicht genügend Magnesium aufnehmen, können Ihre Muskeln tatsächlich in Krämpfe verfallen.
Magnesium hilft den Muskeln, sich zu entspannen und zu kontrahieren und ermöglicht es Ihnen, sich zu bewegen.
Zusätzlich gleicht Magnesium Kalzium im Körper aus, was wichtig ist, da zu hohe Dosen von Kalzium, meist aus Nahrungsergänzungsmitteln, Probleme bei der Muskelkontrolle, einschließlich der Kontrolle des Herzens, verursachen können.
Während Calcium oft in großen Mengen eingenommen wird, werden Magnesiumpräparate von den meisten Erwachsenen nicht eingenommen. Dies kann zu starken Muskelschmerzen, Krämpfen, Kontraktionen und Schwäche führen.
5. Reguliert den Gehalt an Kalzium, Kalium und Natrium
Magnesium reguliert zusammen mit anderen Elektrolyten verschiedene biochemische Reaktionen im Körper.
Magnesium spielt eine Rolle beim aktiven Transport von Kalzium- und Kaliumionen durch die Zellmembranen. Dies macht Magnesium für Nervenimpulsleitungen, Muskelkontraktionen und normale Herzrhythmen lebensnotwendig.
Magnesium, das mit Calcium arbeitet, trägt ebenfalls zur strukturellen Entwicklung des Knochens bei und wird für die Synthese von DNA, RNA und dem Antioxidans Glutathion benötigt.
6. Wichtig für die Herzgesundheit
Magnesium ist sehr wichtig für die Gesundheit des Herzens.
Die höchste Magnesiummenge im ganzen Körper befindet sich im Herzen, speziell in der linken Herzkammer des Herzens. Magnesium arbeitet mit Kalzium, um den richtigen Blutdruck zu unterstützen und Bluthochdruck zu verhindern.
Ohne ein ausgewogenes Verhältnis von Magnesium zu anderen Mineralien wie Kalzium, kann ein Herzinfarkt sogar aufgrund von schweren Muskelkrämpfen auftreten.
7. Verhindert Migräne-Kopfschmerzen
Da Magnesium an der Funktion des Neurotransmitters und der Blutzirkulation beteiligt ist, kann es helfen, Migränekopfschmerzen zu kontrollieren, indem es schmerzreduzierende Hormone freisetzt und die Vasokonstriktion oder die Verengung der Blutgefäße, die den Blutdruck erhöhen, reduziert. Mehrere Studien zeigen, dass sich die Symptome von Migränepatienten verbessern, wenn sie Magnesium zu sich nehmen. (8)
8. Hilft bei der Vorbeugung von Osteoporose
Magnesium wird für die richtige Knochenbildung benötigt und beeinflusst die Aktivitäten von Osteoblasten und Osteoklasten, die eine gesunde Knochendichte aufbauen.
Magnesium spielt auch eine Rolle beim Ausgleich der Blutkonzentrationen von Vitamin D, das ein wichtiger Regulator der Knochenhomöostase ist.
Eine höhere Magnesiumaufnahme korreliert mit einer erhöhten Knochenmineraldichte sowohl bei Männern als auch bei Frauen, wie mehrere Studien belegen.
Die Forschung zeigt auch, dass Frauen helfen können, Osteoporose vorzubeugen oder umzukehren, indem sie ihren Magnesiumverbrauch erhöhen und Magnesiummangel vorbeugen.
Weitere Vorteile
Weitere Vorteile der Magnesium-Supplementierung sind die Fähigkeit zur Verbesserung der Insulinempfindlichkeit und der Stoffwechselsteuerung bei Typ-2-Diabetikern.
In einer randomisierten, doppelblinden, kontrollierten Studie zeigten diabetische „Probanden, die eine Magnesium-Supplementierung erhielten, signifikant höhere Serum-Magnesium-Werte.
Konzentration und niedrigerer HOMA-IR-Index, Nüchtern-Glukosespiegel und HbA1c als Kontrollpersonen.“
Dies führte die Forscher zu dem Schluss, dass „die orale Supplementierung mit MgCl2-Lösung die Serum-Magnesiumwerte wiederherstellt, die Insulinempfindlichkeit verbessert und die metabolische Kontrolle bei Typ-2-Diabetikern mit verminderten Serum-Magnesiumwerten verbessert“.
Beste Nahrungsquellen für Magnesium
Magnesium ist in Lebensmitteln wie grünem Blattgemüse, Avocados, Bananen, Melonen, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und bestimmten Vollkorngetreide enthalten.
Eine gute Faustregel besagt, dass ein Lebensmittel, das Ballaststoffe enthält, wahrscheinlich auch Magnesium enthält.
12 Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt
1. Spinat: 1 Tasse gekocht: 157 Milligramm
2. Mangold: 1 Tasse gekocht: 150 Milligramm
3. Schwarze Bohnen: 1 Tasse gekocht: 120 Milligramm
4. Mungbohnen: 1 Tasse gekocht: 97 Milligramm
5. Mandeln: ¼ Tasse: 97 Milligramm
6. Cashews: ¼ Tasse: 91 Milligramm
7. Kartoffeln: 1 groß: 85 Milligramm
8. Kürbiskerne: 1/4 Tasse: 42 Milligramm
9. Avocado: 1 roh: 39 Milligramm
10. Bananen: 1 Banane: 37 Milligramm
11. Brokkoli: 1 Tasse gekocht: 32 Milligramm
12. Rosenkohl: 1 Tasse gekocht: 32 Milligramm
Gibt es irgendwelche Bedenken mit Magnesium-Ergänzungen?
Zu viel Magnesium aus der Nahrung allein stellt kein Risiko dar, da überschüssiges Magnesium, das der Körper nicht benötigt, leicht im Urin ausgeschwemmt wird.
Es ist jedoch möglich, zuviel Magnesium aus Magnesiumpräparaten zu sich zu nehmen, obwohl die Toxizität sehr selten ist und nicht als Bedrohung für die meisten Menschen angesehen wird.
Eine Nebenwirkung von zu vielen Magnesiumpräparaten ist die abführende Wirkung, die sie möglicherweise verursacht, wie z.B. Durchfall und manchmal Übelkeit und Bauchkrämpfe.
In der Tat können Magnesiumzusätze, die Magnesiumcarbonat, Chlorid, Gluconat und Oxid enthalten, Verdauungsprobleme verursachen.
Achtung: Viele verschreibungspflichtige Medikamente erschöpfen Ihre Magnesiumspeicher.
Laut Dr. Dean, zwei wichtige Lifestyle-Faktoren, die Ihren Körper von Magnesium verbrauchen, sind Stress und verschreibungspflichtige Medikamente.
Leider führt der konventionelle medizinische Ansatz für Erstere oft zu Letzteren, wodurch sich Ihre Situation immer weiter verschlechtert. Dr.
Dr. Dean warnt davor, dass je mehr Sie Ihr Magnesium verbrauchen, desto mehr außer Kontrolle geraten Ihr Cholesterin, weil Magnesium hilft, das Enzym auszugleichen, das Cholesterin in Ihrem Körper erzeugt, wodurch es bei der Normalisierung Ihres Cholesterinspiegels hilft.
Interessanterweise und vor allem zerstören Statin-Medikamente das gleiche Enzym, das Magnesium ausbalanciert, sagt sie. Magnesiummangel ist auch ein häufiges Symptom bei Diabetes, so dass Medikamente versehentlich zu Diabetes beitragen können, indem sie einfach nur Ihren Körper mit Magnesium aufbrauchen.
Resoursen
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